除脂肪体重（LBM）とは？ダイエットや筋トレで重視すべき理由と計算方法

ダイエット成功は「体重が何kg減ったか」ではなく、除脂肪体重（Lean Body Mass / LBM）を落とさず体脂肪だけ減ったかで決まります。LBMは筋肉・骨・内臓・水分など脂肪以外の質量の合計です。本記事では計算式、目標設定、失敗例を具体的に示します。

LBMと目標体重は体脂肪率計算ツールで自動算出できます。

目次

1. 除脂肪体重の定義と計算式
2. なぜLBMが落ちるとリバウンドしやすいか
3. 計算例：体重70kg・体脂肪25%の場合
4. 目標体脂肪率から「適正体重」を逆算する
5. 筋トレ中に見るべき指標
6. まとめ

除脂肪体重の定義と計算式

体脂肪量(kg) ＝ 体重 × 体脂肪率(%) ÷ 100
除脂肪体重(LBM) ＝ 体重 − 体脂肪量

例：70kg・体脂肪25%なら、体脂肪17.5kg、LBMは52.5kgです。この52.5kgを維持したまま体脂肪率だけを下げるのが、見た目と代謝の両方に効く減量です。

体脂肪率の推定自体が誤差を含むため、LBMも±1kg程度はぶれます。測り方の固定が前提になります。

なぜLBMが落ちるとリバウンドしやすいか

LBMの多くは筋肉と水分です。極端な食事制限や有酸素だけの減量では、脂肪より筋肉が先に分解され、維持カロリーそのものが下がるため、同じ食事量でも太りやすい体になります。

チェックポイント：

• 体重は2kg減ったが、LBMも2kg減った → 実質ほぼ脂肪は減っていない可能性
• 体重は変わらないがLBM+1kg・体脂肪率−2% → ボディリコンポジション成功に近い

計算例：体重70kg・体脂肪25%の場合

体脂肪率を20%まで下げ、LBM52.5kgを維持する場合：
目標体重 ＝ 52.5 ÷ (1 − 0.20) ＝ 約65.6 kg（約4.4kg減）

逆にLBMが51kgまで落ちた場合、同じ20%でも目標体重は63.8kgとさらに低く見えますが、筋肉も失った状態です。

目標体脂肪率から「適正体重」を逆算する

目標体重 ＝ 現在のLBM ÷ (1 − 目標体脂肪率÷100)

ツールでは目標体脂肪率を入力するだけでこの式が適用されます。体脂肪率の目安と照らし、無理のない%を選ぶことが重要です。男性で15%、女性で23%など、年代表の「標準付近」を第一候補にすると継続しやすいです。

筋トレ中に見るべき指標

• 増量期：LBM↑・体脂肪率やや↑なら許容範囲内か
• 減量期：LBM横ばい〜微減・体脂肪率↓が理想
• **体重横ばいで体脂肪率↓**なら、見た目の変化は大きい

筋トレフェーズ別の体脂肪の考え方は筋トレ民の目安を参照してください。

まとめ

除脂肪体重は「脂肪以外をどれだけ守れたか」の物差しです。計算は体脂肪率が分かればすぐできます。現状のLBMを把握し、目標体脂肪率から体重を逆算するなら体脂肪率計算を使い、週次でLBMの推移をメモする習慣をつけてみてください。