【比較】有酸素と筋トレ、どちらがカロリーを消費しやすい？

「脂肪燃焼は有酸素」「筋トレは後から焼ける」という話は半分正しく、半分は誇張です。その日のMETs×時間で積み上げる消費では、同じ30分ならジョギングが自重筋トレの約2.4倍になりやすいです。長期では筋肉量がBMRを支えるので、両方を週スケジュールに組み込むのが現実解です。数値比較・週間例・記録の付け方まで具体化します。

同じ30分・60kgの消費比較

式：METs×3.5×60÷200×分

ポイント：単発セッションの「その場の消費」は有酸素優位。筋トレの価値は週の維持＋長期の筋量側にあります（低BMR対策参照）。

Afterburn（EPOC）をどう扱うか

運動後しばらく代謝が高い状態は事実ですが、1日総消費への上乗せは数十kcal程度とされることが多く、ダイエット設計の主役にはしません。本ツールでは当日のMETs記録に集中すると、数週間後のグラフ比較が再現性高くなります。

週間メニュー例（合計kcal試算・60kg）

週平均113kcal/日の追加分。240kcal/日目標なら日常＋食事調整で補います。

有酸素偏重週（ジョギング3回）

運動好き向けですが、膝・足首負担に注意し、筋トレ週1は残してください。

失敗パターン

本ツールでの記録手順

1. プロフィール保存
2. 記録で種目ごとに行分割（「月ウォーキング」「火筋トレ」でも可）
3. サマリー追加分を日曜に確認
4. グラフで体重と週を並べ、7200kcal目標と照合

体脂肪率を意識する場合の読み替え

体重計だけでは筋量増加と脂肪減少が相殺され、グラフが横ばいに見えることがあります。そのとき追加分kcalが週1,000を超えているかを先に確認してください。消費が十分なのに体重が止まるのは、筋トレによる筋量維持＋水分変動の可能性があります。2週間単位で7日平均体重を見直し、必要なら目標日数を60日→75日へ延ばす方がリバウンドしにくいです。

まとめ

短期のkcalなら有酸素、長期の土台なら筋トレ——両方を週スケジュールに書き、METsで記録するのがいちばん誤解が少ないです。今週はウォーキングvs走るの分数表を見ながら、筋トレ20分を1回だけ足してみてください。