【初心者向け】通勤・家事で日常活動カロリーを上げる

ジム未経験でも、通勤・買い物・掃除・階段はMETs 2.5〜4.0台の活動です。1つは小さく見えますが、3〜4行積むと有酸素30分相当の追加分になる日は珍しくありません。本記事では本ツールのプリセット、60kgでのkcal試算、1日の記録テンプレート、失敗回避まで具体的に書きます。

日常活動プリセットとMETs（本ツール内）

記録タブの「運動を追加」から選び、分だけ変えて複数行登録できます。種目名は同じでも問題ありません。

60kg・1日の積み上げ例（手計算）

式：kcal ＝ METs × 3.5 × 60 ÷ 200 × 分

※掃除は3.3で計算 → 3.3×3.5×60÷200×12 ≒ 41.6kcal

ポイント：ジョギング0分でも約230kcalの追加分。専用の運動時間が取れない人ほど、この積み上げが7200kcalペースの土台になります。

50kg・70kgでの差（通勤36分・METs 3.5）

1日の記録テンプレート（5分ルーティン）

朝：プロフィール保存済みか確認（設定）

帰宅直後（30秒）：通勤分数を記録

家事終了後：掃除・洗濯の合計分数を1行追加

寝る前（2分）：サマリーの追加分を確認し、足りなければ翌日に+10分歩行をメモ

週末にグラフで追加分の合計を見ると、どの曜日が「空白日」かが一目瞭然です。

よくある失敗と対策

失敗1：「日常はカロリーにならない」と思い込む

METs 3.0の活動を60分すれば60kgで約189kcal。無視するのはもったいないです。METs基礎を一度読み、式で納得してから記録してください。

失敗2：夜まとめて記録し分数を忘れる

スマホメモに「往復22」「掃除15」とだけ残し、寝る前に入力。終了直後30秒が最も正確です。

失敗3：立ち仕事をゼロ扱い

在宅デスクワーカーでも、2時間ごとに5分ストレッチ＋階段往復（METs 4.0×5分×3回）で約50kcal級を足せます。誇張しすぎず、再現できる行だけ登録してください。

注意：痛み・息切れがある行動は記録前に強度を見直してください。

モチベーション：食べ物換算

229kcalの追加分は、食べ物換算でおにぎり約1.3個相当（180kcal/個）。「運動してない日でも帰り道の記録で1個分」は現実的な自信につながります。

まとめ

特別なトレーニングがなくても、通勤と家事は既に運動です。プリセットを3行に分けて登録するだけで、サマリーが毎日動き、グラフと体重がつながります。明日から片道の分数だけでも記録に残し、1週間後に合計を見比べてください。