【基礎代謝】ハリス・ベネディクトの計算式と使い方

基礎代謝（BMR, Basal Metabolic Rate）は、起きて横になっても心臓・呼吸・体温維持に使われるエネルギーです。ダイエットの「1日どれだけ使えるか」の土台になりますが、体組成・遺伝・ホルモンで個人差は大きいため、式は「自分との比較用の基準値」として使うのが現実的です。本ツールでは改訂ハリス・ベネディクト式（日本人データでよく引用される係数）を採用しています。

ハリス・ベネディクト式（本ツール採用）

身長はcm、体重はkg、結果はkcal/日です。

• 男性：BMR ＝ 13.397×体重 ＋ 4.799×身長 − 5.677×年齢 ＋ 88.362
• 女性：BMR ＝ 9.247×体重 ＋ 3.098×身長 − 4.330×年齢 ＋ 447.593

ポイント：ネット上には「旧版」や「Mifflin-St Jeor式」も流通しています。ツール内では一貫して上記を使うため、別アプリのBMRと±50〜150kcalずれることは珍しくありません。比較するなら同じ式で揃えてください。

手計算の具体例

女性・30歳・160cm・60kg

1. 9.247×60 ＝ 554.82
2. 3.098×160 ＝ 495.68
3. 4.330×30 ＝ 129.90
4. 合計：554.82＋495.68−129.90＋447.593 ＝ 1,368.19 → 約1,368kcal/日

男性・35歳・175cm・75kg

1. 13.397×75 ＝ 1,004.78
2. 4.799×175 ＝ 839.83
3. 5.677×35 ＝ 198.70
4. 合計：1,004.78＋839.83−198.70＋88.362 ＝ 1,734.27 → 約1,734kcal/日

体重を5kg落としたとき（女性・他条件同じ・55kg）

9.247×55＋3.098×160−4.330×30＋447.593 ＝ 約1,322kcal（60kg時より約46kcal/日低下）。

BMRは体重に強く連動するため、減量が進むと「同じ食事量でも赤字が縮む」感覚が出ます。これは失敗ではなく適応なので、目標日数の見直しが必要になることがあります。

BMRと「1日の総消費」の違い

実生活では仕事・立ち座り・ふだんの歩数も消費に含まれますが、本ツールは明示的に登録した活動を足し上げる設計です。未記録の部屋移動まで拾えない分は、運動METsを少し高めに置くか、日常活動を通勤・家事として記録してください。

設定と更新の具体手順

1. 消費カロリー計算ツールを開き、性別・年齢・身長・現在体重を入力する。
2. 「プロフィールを保存」を押すと、サマリーにBMRが表示される。
3. 記録タブで毎日の体重を記録し、週1回プロフィール体重を実測に合わせて更新する。
4. グラフで体重推移と消費カロリーを並べ、BMR変動の影響を確認する。

失敗例：プロフィール未保存のまま運動だけ記録し「数字が出ない」と思い込む。必ず先にプロフィール保存が必要です。

よくある質問と数値の読み方

「BMRが低すぎる気がする」

筋肉量が少ない・年齢が高い・身長が低いと式上は低く出ます。基礎代謝を上げる具体策では筋トレ・睡眠・極端な食事制限の回避を扱います。式の値そのものより、更新後にどれだけ上がったかを見てください。

摂取カロリーとどう比較するか

目安として「BMR＋活動分＝総消費」に対し、摂取が300kcal程度少なければ週0.3kg前後の減量ペースになることがあります（個人差大）。摂取の厳密記録は別アプリと併用し、本ツールは消費側の可視化に使うと役割がぶれません。

まとめ

ハリス・ベネディクト式は、毎日同じルールで自分のBMRを再計算するための道具です。正解の1数字を当てにいくより、体重更新に伴う変化と運動追加分を積み上げる使い方が続きます。METsの基礎とセットで記録画面を1週間触り、自分用の基準ラインを作ってください。